武汉大学中南医院骨科康复科田峻教授表示:新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控已到关键时刻,全国各省市均已启动一级响应。非常时期,我们每个人都走上了抗击疫情的第一线,重视个人保护、提高自身免疫力,才能成为最后的胜利者。
田峻教授说,运动是增强体质和放松身心的绝佳方法,适度的运动对免疫力提高是最有益处的。身体健康的人,长时间宅居在家,你应该每天至少锻炼30分钟。一般来说,每周150分钟的中等强度运动就足以提高你的免疫力。春节假期,响应国家号召居家不外出。大家只能在家吃饭、睡觉、玩手机,但是长时间的久坐不动,各种不良姿势会导致身体出现肌肉僵硬、头昏脑胀、视力下降,极大地增加了患病风险。康复运动专家呼吁:一起在家运动起来,为抵抗疫情,贡献自己的力量。
湖北省体育科学学会运动医学专员会青年委员、中南医院康复科治疗师余达蔚为大家编制了这组居家健身操,并提示您注意这些症状:如心率加快、呼吸困难、胸痛、喘息、眩晕或身体疼痛恶化。如果你有任何这些症状,请停止锻炼,并寻求医学帮助。
武汉体院祝叶作演示。记者毛茵策划整理。
动作一:向后绕肩
步骤
保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上
屈臂,肩膀向后做画圆动作,幅度越大越好
15个一组
动作感觉
肩部有拉伸感,同时感觉肩胛骨向脊柱中间靠拢
注意事项
控制速度,不要过快也不要过慢
作用
拉伸胸部和肩部的紧张肌肉
增加胸廓活动能力,提高呼吸深度
动作二:牵拉肱二头肌
步骤
挺胸收腹站立,右手伸直,掌心向外,手指向下,左手握住右手指尖,向内用力
两手交替,各2次,每次维持15秒
动作感觉
前臂及肱二头肌有牵拉感
注意事项
不要耸肩,注意力度
作用
缓解因长时间使用手机、电脑造成的手臂酸痛
对肱二头肌进行塑形
动作三:牵拉三角肌
步骤
挺胸收腹站立,双肩下压,保持躯干的稳定
抬起单侧手臂,扣住肘关节,尝试将手臂向内缓慢发力
两手交替,各2次,每次维持15秒
动作感觉
上臂有牵拉感
注意事项
不要耸肩,注意力度
作用
缓解颈肩部紧张
动作四:牵拉肱三头肌
步骤
挺胸收腹站立,也可以取坐位完成
右侧肩、肘关节屈曲,尽力触摸有肩胛骨尽,上臂尽可能地靠近耳朵
左手抓住右侧肘部,向下缓慢发力
两手交替,各2次,每次维持15秒
动作感觉
上臂及肩部有牵拉感
注意事项
身体保持中立位,缓慢发力
作用
缓解颈肩部紧张
动作五:牵拉髂腰肌
步骤
平卧,屈髋屈膝,双手环抱一侧小腿下方,缓缓将大腿拉向胸口
两腿交替,各2次,每次维持15秒
完成后,继续抱起两腿,缓缓将大腿拉向胸口,2次,每次15秒
如有膝关节疾病,则将双手抱与大腿下方
动作感觉
大腿后侧有牵拉感
注意事项
腰部及未被牵拉一侧的大腿不要离开床面
作用
放松腰部肌肉,增加大腿柔韧性
动作六:腘绳肌牵拉
步骤:
仰卧位,平躺于床面上,一侧下肢屈髋屈膝,一侧下肢伸直
伸直的下肢脚尖向上勾起,同时抬离床面,
双腿交替,各2次,每次15秒
动作感觉:
大腿后侧有牵拉感
注意事项:
动作要有控制,不要太快,也不要太慢
腹部收紧,不要让腰部离开床面
作用:
放松大腿后侧,缓解腰背部紧张
动作七:坐位体前屈
步骤:
下肢伸直,上半身坐于床面,双上肢置于身后,作为支撑
双侧踝关节向上勾起,同时身体向前屈曲
动作感觉:
背部肌肉,脊柱有牵伸感
双下肢后侧肌肉有牵伸感
注意事项:
动作要有控制,不要太快,也不要太慢
在做牵伸时要维持15秒
作用:
牵伸下肢后侧肌肉
增加脊柱延展性
动作八:仰卧脊柱伸展
步骤:
单侧
仰卧位,平躺于床面,双手交叉,掌心向外
下肢一侧伸直,一侧屈髋屈膝放于床面
手掌用力向外伸,伸直的一侧脚脚趾用力向上勾
双侧
双下肢伸展,贴紧床面
手掌用力向外伸,两侧脚趾用力向上勾
动作感觉:
整个脊柱有牵拉的感觉
注意事项
动作要有控制,不要太快,也不晚太慢
动作维持15秒
作用:
增加脊柱延展性
动作九:小燕飞
步骤:
俯卧位,俯卧床上,双手交叉放在背后
双手向后用力,腰背部发力,将上半身抬起
动作感觉:
感觉到背部发力,同时脊柱有挤压感
注意事项:
动作要有控制,不要太快,也不要太慢
抬起的时候下肢要贴住床面
作用:
增加脊柱延展性
增加腰背部肌肉力量
动作十:猫犬式
猫式
步骤:
以膝盖和手掌为支撑,跪在床上
用眼睛去寻找肚脐,同时将背向上拱起,尽量将背部抬到最高
动作感觉
感觉到背部有牵伸
注意事项:
动作要有控制,不要太快,也不要太慢
手臂要和身体呈90度,大腿和身体也呈90度,屈膝90度
作用:
牵伸背部肌肉
增加胸椎活动度
犬式
步骤:
以膝盖和手掌为支撑,跪在床上
仰头,同时将腰部往下塌,身体自然放松
动作感觉:
脊柱会出现挤压感
注意事项:
动作要有控制,不要太快,也不要太慢
手臂要和身体呈90度,大腿和身体也呈90度,屈膝90度
作用:
增加胸椎活动度
动作十一:跪位脊柱延展
步骤:
跪在床上,将头和小腿放在床面上作为支撑
将一只手向前伸展,另一只手向后伸展,两只手的手心朝下,左右两边交替进行
完成后,双手向前伸,掌心向下,尽量往前伸
动作感觉:
胸廓会有牵伸感
脊柱会有挤压的感觉,背部会有牵拉感
注意事项:
动作要有控制,不要太快也不要太慢
动作要维持10秒
尽量让 臀部往足跟上坐,手往前伸
作用:
增加脊柱延展性
牵伸背部肌肉
增加胸廓活动度
动作十二:伸展脊柱
步骤:
将臀部坐在足跟上,呈跪坐姿势,眼睛看向天花板
将双手合十至于胸前,双手向外翻转,掌心向外
将自己手臂尽量向前伸,同时向上举起,尽量向后伸展
动作感觉:
自己的手臂,腹部会有牵伸感,自己的脊柱会有挤压的感觉
注意事项:
臀部不要离开足跟
动作要有控制,不要太快,也不要太慢
作用:
增加脊柱的延展性
牵伸腹部,手臂前侧肌肉
来源:长江日报
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